Dopaminowy detoks. Jak przerwać cykl uzależnienia i przejąć kontrolę nad swoim życiem? 

Czym jest dopamina?

Dopamina została odkryta w 1956 roku przez Katharine Montagu w Runwell Hospital pod Londynem.

Dopamina to neuroprzekaźnik, który sprawia, że oczekujemy nagrody po wykonaniu jakiejś czynności, jak np. uczucia sytości po spożyciu posiłku.

Rola dopaminy oraz z czym jej nie mylić

Dopamina skłania nas do podjęcia działania, ponieważ spodziewamy się uzyskać za to nagrodę.

• dopamina wydziela się wskutek antycypacji (przewidywania), samej możliwości nagrody,
• dopamina nie jest hormonem przyjemności, jest czymś, co wyzwala działanie, ale z chwilą gdy następuje zaspokojenie, spada pobudzenie i wówczas możesz mieć nawet poczucie „pustki”,
  • prawda jest taka, że żadne rodzaj stymulacji nigdy nie przyniesie takiego poczucia zaspokojenia, jakiegoś byś oczekiwał.
• dopamina służyła nam do tego, żeby zapewniać przetrwanie i reprodukcję,
• nasze mózgi są zaprogramowane na łaknienie tego, co niespodziewane i dlatego postrzegają przyszłość jako mrowie niekończących się możliwości.
  • gdy coś nam pospolicieje, wtedy ekscytacja gaśnie i pociąga nas już coś innego, coś nowego.

Błąd przewidywania nagrody

„Błąd przewidywania nagrody” (termin naukowy) – to podniecenie związane z nowością:
– kiedy odkrywamy, że rezultat jest lepszy od spodziewanego (popełniliśmy błąd przewidywania), wtedy mamy przypływ dopaminy i czujemy tzw. dopaminergiczną ekscytację (dreszcz związany z oczekiwaniami).

[…] nasze mózgi są ślepe w łaknieniu wszelkiej nowości, nie precyzują o co im chodzi, o jaką przyjemność i jakie zbawienie. Psychiatrzy nazywają to „błędem przewidywania nagrody”. 

Źródło: Nauka w Polsce, MEN – omówienie pracy Libermana i Longa „Dopamina”.

Zależność pomiędzy dopaminą a stymulacją

Dopamina pobudza w mózgu komórki, które tworzą coś, co jest określane jako „szlak nagrody„.
Takie działanie zostało odkryte podczas badania narkomanów w stanie upojenia („haju”).

Inaczej mówiąc: w mózgu wyrabiają się pewne obwody (szlaki), które prowadzą do poczucia nagrody.

Z czasem stymulacja obwodów dopaminowych w mózgu maleje przy zachowaniu takiego samego bodźca i do kolejnego pobudzenia konieczna jest intensyfikacja bodźców.

To jest bardzo istotne z punktu widzenia produktywności.

W stanie przestymulowania każde zadanie, które wymaga skupienia, staje się trudniejsze.

Rezultat: zaczynasz prokrastynować, czyli odkładać na później ważne projekty i zadania wymagające wysiłku.

Jak sobie radzić z dopaminowym przestymulowaniem?
Ćwiczenie:

Odpowiedz sobie na następujące pytania:

• Od czego jestem uzależniony/-na?
• Jakie są moje główne źródła stymulacji?
• Czy rzeczywiście te bodźce mnie uszczęśliwiają?

Neuroprzekaźnik, który sprawia, że chcemy więcej

Im częściej nasze otoczenie i bodźce, które z niego pochodzą, wzbudzają „strzały” dopaminy, tym bardziej zaczynamy pożądać kolejnego zastrzyku dopaminy.

To samonapędzający się mechanizm, który charakteryzuje takzę różnego rodzaju uzależnienia.

Przez nieustanne poszukiwanie sposobów wyzwalania dopaminy, osoby uzależnione zwiększają tolerancję na ten rodzaj stymulacji. W wyniku tego, potrzebują coraz silniejszych bodźców, aby odczuwać podobną przyjemność, jak poprzednim razem.

Co może uzależniać?

• hazard,
• seks,
• zakupy,
• zafrasowanie / ruminacje,
• gry komputerowe, konsole,
• ćwiczenia fizyczne, treningi (zwłaszcza te ekstremalne),
• praca.

Zmniejsze eskpozycji na stymulujące aktywności

Zmniejsze eskpozycji na stymulujące aktywności jest dobrym sposobem na zwiększenie skupienia i podniesienie produktywności.

Ćwiczenie:

• Zapisz sytuację z przeszłości, kiedy nie mogłeś/-aś przestać czegoś robić.
• Czy potrafisz wypisać takie aktywności, bez zrobienia których nie możesz spędzić swojego dnia?

Przykłady aktywności, które rozregulowują proces dopaminowy:

• Sprawdzanie wiadomości e-mail (spodziewasz się czegoś nowego, jakiejś nagrody).
• Sprawdzanie statystyk i statusów (np. sprawdzenie swojego rachunku na giełdzie, liczby odwiedzin profilu społecznościowego, czy strony internetowej).
• Odwiedzanie serwisu Youtube (spodziewasz się, że znajdziesz tam jakieś ciekawe wideo).
• Odwiedzanie mediów społecznościowych (Facebook, Linkedin, Twitter, Instagram – spodziewasz się, że znajdziesz tam jakieś nowe, ekscytujące informacje).

Często stymulowanie ośrodka dopaminowego obniża ważne zdolności przynoszące sukces!

Spadek zdolności do koncentracji

Im częściej angażujesz się w takie czynności, tym bardziej zwiększasz ryzyko przebodźcowania i rozpraszania swojej uwagi, dlatego spada twoja zdolność do koncentracji.

Spadek zdolności do myślenia długoterminowego

Dopamina i ciągłe stymulowanie może zaburzyć umiejętność myślenia w perspektywnie długoterminowej. Przede wszystkim także do tzw. „opóźnionej gratyfikacji„.

Badania pokazały, ze zdolność myślenia długoterminowego jest najlepszym prognostykiem sukcesu w życiu.

Ludzie, którzy często skupiają się na tym, gdzie chcą być w przyszłości, podejmują lepsze decyzje w teraźniejszości. Zwykle jedzą zdrowszą żywność, są bardziej produktywni w pracy oraz oszczędzają i inwestują więcej pieniędzy niż inni.

Po szeroko zakrojonych badaniach nad sukcesem dr Edward Banfield z Uniwersytetu Harvarda doszedł do wniosku, że długoterminowa perspektywa „była najważniejszym wyznacznikiem sukcesu finansowego i osobistego w życiu”.

Zdefiniował „długotrwałość” jako „umiejętność myślenia o kilka lat wprzód przyszłość podczas podejmowania decyzji w teraźniejszości”.

Inne zaburzenia wywołane przez dopaminę

Zaburzenie łaknienia i zaspokajania apetytu

Według Prof. Susanne Klaus z Niemieckiego Instytu Żywienia Człowieka w Poczdamie, pożądanie przez człowieka słodkich posiłków jest czymś pierwotnym.

Uzależnienie od cukru i tłuszczu jest pierwotne

Cukier wyzwala wydzielanie dopaminy i sprawia, że czujemy się dobrze.

Badania wykazały, że kombinacja cukru i tłuszczu jest czymś, co w bardzo efektywny sposób pobudza system nagrody w ludzkim mózgu.

Dr Ziaudeen, psychiatra z Uniwersytetu w Cambridge odnotował, że „System nagrody w mózgu i obwody kontrolujące zachowania żywieniowe to te same, które reagują na nadużywanie narkotyków”, ale w przeciwieństwie do cukru „narkotyki wydają się przejmować te systemy i wyłączać ich normalne kontrole”.

Obalenie powszechnego mitu: „cukier (NIE) jest narkotykiem”

Co więcej, Tom Sanders, emerytowany profesor żywienia i dietetyki w King’s College London, napisał, że „absurdalne jest sugerowanie, że cukier uzależnia jak twarde narkotyki”.

„Chociaż to prawda, że upodobanie do słodyczy może wywoływać nawyki, nie uzależnia jak opiaty czy kokaina. Osoby, które ograniczą spożycie cukru, nie odczuwają objawów odstawienia”.

Tom Sanders prof. emerytowany King’s College w Londynie

Skupienie to bardzo cenny zasób i składnik produktywności, a to je burzy!

We współczesnym świecie proces dopaminergicznego pobudzenia został wypaczony i przesterowany w wyniku stymulującej technologii oraz sposobu prowadzenia narracji w mediach (zwłaszcza skupiania się na negatywnych aspektach rzeczywistości i stosowania przesadzonych, pobudzających emocje nagłówków).

Media społecznościowe są przykładem tego, w jaki sposób umysł zostaje „przechwycony”.

Kiedy widzisz powiadomienie, spodziewasz się nagrody, którą otrzymasz natychmiast po kliknięciu w to powiadomienie. To powoduje wydzielenie się dopaminy w mózgu.

Niestety ten mechanizm nie daje szczęścia, ani zaspokojenia (a przynajmniej nie na dłużej). Przypomnij sobie: dopamina nie jest molekułą szczęścia!

Chcesz wiedzieć więcej? Odsyłam do obszernego wpisu Alicji (Higienia Myślenia):

Nienaturalny natychmiastowy feedback

Aplikacje społecznościowe „wdrukowują” w twój mózg mechanizm ultra-szybkiej informacji zwrotnej (feedbacku).

Wskutek otrzymywania nieustannego feedbacku w postaci lajków, komentarzy, czy odpowiedzi na wpisy, warunkujemy się na to, żeby spodziewać się natychmiastowych rezultatów we wszystkim, co robimy.

Zniekształcenia poznawcze wzmacniają fałszywe wzorce

Ten mechanizm jest dodatkowo wzmacniany przez obietnice, że można „mieć ciastko i zjeść ciastko” oraz przez zniekształcenia poznawcze (dostrzegamy tylko historie tych, którzy odnieśli sukces, a rzadko słyszymy o porażkach).

Rzeczywistość jest inna…

…i aż prosi się o konsekwencję i wytrwałość.

Oglądanie filmów motywacyjnych przez cały dzień, nie sprawi, że zrealizujesz swoje cele!

No cóż…
Na szczęście jest inna droga.

Co pomaga w osiągnięciu sukcesu?

Pomoże w tym codzienne, konsekwentne wykonywanie działań, które do nich prowadzą w dłuższej perspektywie czasu.

Pomoże w tym także zachowanie spokoju i skupienie się na zadaniu, które masz przed sobą.

To proste i dobitne, a jednak o tym zapominamy!

Sposobem na osiągnięcie swoich długoterminowych celów w życiu osobistym i zawodowym, jest kontrolowanie swojej uwagi i przestawienie umysłu na myślenie długoterminowe.

Aby to uzyskać, musisz trzymać się z daleka od wysoce stymulujących aktywności!

Przykład: rzadko wspominana historia firmy Amazon

Oto doskonała ilustracja myślenia długoterminowego:

Amazon, trzecia co do wielkości firma na świecie, powstała w 1994 roku, ale na pierwszy zyskowny rok musiała poczekać do 2003 roku. W tym roku firma wygenerowała zysk netto w wysokości 35 milionów dolarów, po ogłoszeniu straty netto w wielkości 149 milionów w roku poprzednim. 🙊

Wytrwałość

Buduj podwaliny pod sukces cegiełka po cegiełce. Stawiaj je stabilnie, w taki sposób, aby cały fundament był solidny i nie zachwiał się przy pierwszej napotkanej przeszkodzie, lub porażce.

Ćwiczenie:

Uzupełnij poniższe zdanie:
Mój umysł zostaje przechwycony, w następujących sytuacjach…

Jesteś przestymulowany!

Istnieje wiele powodów prokrastynacji, ale nadrzędnym, oraz najczęściej przeoczanym, jest przebodźcowanie.

Zamiast zachować spokój i skupienie, latasz z pustymi taczkami we wszystkich kierunkach. Z reguły zaczyna się to już z rana.

Pętla przebodźcowania

Gdy angażujesz się w wysoce stymulujące aktywności, twój mózg zacznie żądać więcej i więcej dopaminy oraz więcej bodźców. Wraz z podnoszeniem poziomu stymulacji, zwyczajne zadania zaczną się wydawać nudne i nieatrakcyjne.

Zaczynasz nadawać na innych falach, niż te, których wymagają zwyczajowe zadania.

Ćwiczenie:

Postaraj się wychwycić wzorce zachowań, które z reguły prowadzą cię do stanu przebodźcowania.

Znajdź chwilę spokoju dla siebie. Uruchom auto-refleksję i przyjrzyj się sobie. Wróć do często powtarzających się sytuacji i spróbuj się w nie zagłębić.
Przyjrzyj się temu i wychwyć schematy. Zapisz swoje obserwacje.

Pułapki przebodźcowania

Kiedy jesteś już w stanie przebodźcowania, twój mózg zacznie cię przekonywać, że nie ma powodu dla którego należałoby opuścić ten „trans”.

Twój mózg zaczynać cię oszukiwać i stosuje do tego wiele podstępów. Wszystko po to, żebyś zamiast skupiania się na zadaniu, które „wisi” przed tobą, uciekał w szybkie i łatwe zaspokojenie.

🎩 Sztuczki, w które gra twój przestymulowany umysł 🧠

Sztuczka 1. Powrót do przerwanego zadania jest łatwy.
Mózg próbuje cię przekonać, że z łatwością podejmiesz porzucone zadanie w dowolnej chwili.
Prawda jest taka, że w większości przypadków nie będziesz potrafił do niego wrócić nawet po paru godzinach.

Sztuczka 2. Możesz to zrobić później.
Mózg zechce cię przekonać, że możesz zrobić to zadanie później.
Niestety wyrabia to negatywny nawyk odkładania na później.

Sztuczka 3. Ekscytacja to nie to samo, co zaspokojenie.
Twój mózg będzie cię przekonywać, że to co masz zrobić zamiast swojego zadania, będzie fajne i da ci dużo radości. Dlatego najlepiej jest robić tego więcej i w ogóle nie przejmować się niczym innym („hulaj dusza, piekła nie ma”).
Niestety radość jest chwilowa, z czasem słabnie i nigdy nie daje poczucia spełnienia.

Sztuczka 4. Przegapisz to!
Sprawdzanie statusów w mediach społecznościowych, albo najnowszych wiadomości, daje iluzję sprawowania kontroli nad najbliższym otoczeniem.

Prawda jest inna:
Takie kompulsywne sprawdzanie statusów sprawia, że wyrabiasz w sobie FOMO, czyli uczucie lęku przed przegapieniem nowych okazji. A to jest niezdrowe.

Ćwiczenie:

Oceń w skali 1 do 10 na ile ulegasz pułapkom opisanym wyżej jako sztuczki, w które gra Twój umysł.
(1 oznacza nie wpadam w tę pułapkę, 10 w pełni temu ulegam)

Korzyści z dopaminowego detoksu

Z punktu widzenia naukowego, termin „detoks dopaminy” jest niepoprawny, ponieważ zdaje się sugerować, że uwalniasz zbyt dużo dopaminy do swojego organizmu.
W rzeczywistości jest tak, że kiedy jesteś nadmiernie pobudzony, potrzebujesz po prostu więcej bodźców zewnętrznych, aby uwolnić tę samą ilość dopaminy.

Po co komu detoks?

Detoks dopaminy pomaga zmniejszyć stymulację, umożliwiając w ten sposób powrót do bardziej naturalnego stanu pobudzenia.

Gdy będziesz potrzebować mniej stymulacji, wtedy…
pozornie trudne, nudne lub żmudne zadania staną się bardziej atrakcyjne i łatwiejsze do wykonania.

💥 Bingo!
O to przecież chodzi, jeśli myślisz o wyższej produktywności w kontekście usuwania zaległości i konsekwentnego posuwania tematów do przodu.

Po czym poznać, że czas na detoks?

Jeśli zauważasz, że:

• Sięgasz po smartfona „mimo woli”, częściej niż byś chciał i masz wrażenie, że dzieje się to automatycznie.
• Kiedy chcesz zrobić coś konkretnego na telefonie lub w mediach społecznościowych, zapominasz o tym zaraz po odblokowaniu ekranu.
• Spędzasz długie ilości czasu na automatycznym, mimowolnym przeglądaniu mediów społecznościowych i po dłuższej chwili dopiero przypominasz sobie, co chciałeś zrobić.
• Masz niepokojące wrażenie, że jeśli nie zaglądasz na Instagram, Facebook, TikTok (itp.), to omija cię coś „ważnego”.
• Tracisz zdrową perspektywę, zaczynając angażować się w sensacyjne nagłówki i „dramy” z Instagrama, czy Facebooka jak w coś szczególnie ważnego, zamiast poświęcać ten czas na istotne aspekty swojego prawdziwego życia.
• Zauważasz, że wolisz siedzieć na kanałach social-mediów, zamiast nawiązać kontakt z osobami bliskimi, czy spędzić czas z przyjaciółmi.

Czy czujesz, że potrzebujesz odpoczynku od mediów społecznościowych?

Jeśli tak ,to odsyłam do cię wpisu na Higiena Myślenia:

Trzy typy detoksu dopaminowego

48-godzinny pełny detoks dopaminowy

Eliminujesz wszytkie źródła zewnętrznej stymulacji na 2 pełne doby (48 godz).
To pozwoli ci na przywrócenie naturalnego stanu pobudzenia. Zyskasz większy spokój umysłu i odzyskasz koncentrację.

Czego należy unikać?

• zażywanie alkoholu / sztucznych stymulantów / narkotyków,
• ćwiczenia fizyczne (poza lekkim rozciąganiem),
• Internet,
• filmy,
• muzyka (może z wyjątkiem muzyki relaksacyjnej),
• telefon (zwłaszcza smartfon),
• media społecznościowe,
• cukier, przetworzona żywność,
• gry komputerowe i konsole.

Czego możesz spróbować w zamian?

• kontemplacyjne spacery (czyli po prostu rozkoszowanie się otoczeniem),
• prowadzenie dziennika,
• medytacja/relaks,
• ćwiczenia świadomości (mindfulness),
• czytanie (może z wyjątkiem stymulujących powieści, np. kryminałów, dreszczowców),
• ćwiczenia rozciągające.

24-godzinny częściowy detoks dopaminowy

Te same zasady, co detoks 48-godzinny, tylko krótszy czas.
Ten rodzaj detoksu będzie nieco mniej efektywny.

Powrót do naturalnego stanu pobudzenia może w niektórych przypadkach trwać nawet do kilku dni, dlatego warto dać sobie więcej czasu.

Częściowy detoks dopaminowy

Oznacza usunięcie jednego konkretnego zachowania, które jest największym źródłem dystrakcji.

Ten rodzaj detoksu jest mniej wymagający, ale może zadziałać, jeśli jego założenia dasz radę utrzymać przez dłuższy okres czasu.

Ekstremalne – Vipassana (10 dniowe odosobnienie)

Vipassana to ekstremalne doświadczenie polegające na odcięciu się od większości bodźców.

Zwykle realizuje się je na obozie Vipassany, w specjalnie przygotowanym otoczeniu – na wyjeździe, z dala od stałego miejsca zamieszkania. Odbywa się pod okiem doświadczonych osób, które dbają o to, żeby zapewnić ci właściwe warunki i ułatwić wytrwanie postanowieniach takiego esktremalnego postu od bodźców zewnętrznych.

Vipassana może być doświadczeniem odmieniającym życie i z pewnością łatwiej ci będzie je przetrwać w specjalnie przygotowanych do tego warunkach.

Jeśli ciekawi Cię bardziej Vipassana, sprawdź relacje kilku uczestników:

1. NJ lifehacks – kompleksowy przewodnik (po angielsku).
2. Jungle Boogie – relacja osobista, wpis po polsku.
3. Joga-Joga.pl – relacja Kasi.

Ćwiczenie:

Wybierz i zaplanuj swój detoks, który dasz radę utrzymać i wprowadzić jak najszybciej.

Dopaminowy detoks w 5 krokach

1. Zidentyfikuj swoje największe pokusy i/lub rozpraszacze i zapisz je na kartce papieru.
2. Następnie upewnij się, że umieściłeś arkusz w widocznym miejscu.
3. Utrudnij angażowanie się w niechciane zachowania, dodaj „opór” tam, gdzie to konieczne.
   Opór to dodatkowe przeszkody na drodze do skorzystania z pokusy, np. utrudnienie sobie dostępu do mediów społecznościowych, dzięki zainstalowaniu odpowiedniej wtyczki.
4. Ułatw sobie wprawianie w czyn pożądanych, konstruktywnych zachowań, poprzez zmniejszenie „oporu”.
   Np. przygotuj sobie matę do jogi, albo medytacji i połóż obok łóżka, aby po przebudzeniu się, nie dać się pędowi, tylko wykonać sesję uspokajających ćwiczeń.
5. Zaprojektuj swoje własne poranne rytuały, które będą promowały spokój umysłu i rozpoczęcie dnia na niższym poziome stymulacji.

Jak w pełni wykorzystać okres detoksu?

Prowadź notatki, albo dziennik.
Podejmij refleksję nad swoim życiem.
Przemyśl swoje cele.
Poddaj analizie to, w jaki sposób spędzasz swój czas.
Zastanów się nad sobą i wzmocnij samoświadomość.

Rozwiąż swoje problemy

Załatw zaległości i sprawy, które obciążają twój umysł.

Rozpoznaj swoje lęki

Bywa tak, że niekończące się poszukiwanie stymulacji, jest tylko próbą ukrycia nieuświadomionych lęków.

Bycie zajętym pozwala nam uniknąć stawiania czoła nieprzyjemnym uczuciom i niekomfortowej prawdzie o nas samych.

Dlatego, jeśli zauważysz pewne niepokojące myśli lub ukryte lęki, zapisz je.

Rób robotę

1. Planuj swój dzień.
2. Wykonuj najważniejsze zadania z samego rana.
   • Jak ocenić które zadania są najważniejsze?
     Zapytaj siebie jakie zadanie byś wykonał, gdyby nazajutrz miał się rozpocząć twój urlop.

Wyższa produktywność przy niższym pobudzeniu

PODSUMOWANIE

Kluczem do produktywności są 3 czynniki:
1. Koncentracja.
2. Konsekwencja.
3. Sprawczość (wpływ, impakt).

1. Skupienie to twoja zdolność do utrzymania koncentracji i unikania rozpraszania się lub odwlekania w czasie realizacji swoich zadań.
2. Konsekwencja oznacza wyrabianie nawyku pracy nad kluczowymi zadaniami każdego dnia, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu i rok po roku.
3. Sprawczość oznacza zidentyfikowanie twoich kluczowych zadań (tych, które mają największy wpływ na sukces w perspektywie długoterminowej) i jak najczęstszą pracę nad nimi.

Produktywność można na tej podstawie zdefiniować jako konsekwentne skupienie się na zadaniach, które mają największy wpływ na cele długoterminowe.

5 kroków, by skutecznie realizować swoje zadania

Żeby być skutecznym w realizacji swoich zadań w pracy:

1. Każdego dnia stawiaj się w tym samym miejscu o tej samej porze.
2. Wprowadź sobie bodziec wyzwalający działanie (uruchamiający rytuał pracy).
   Może to być np. otwarcie klapy laptopa, założenie zegarka, służbowego stroju.
3. Po prostu zacznij!
4. Wyeliminuj rozpraszacze.
5. Pracuj nieprzerwanie w blokach czasowych – np. w blokach 45 minutowych z przerwą 5-10 minut pomiędzy nimi.

Ćwiczenie (większe zadanie):

Zdecyduj, o której godzinie skupisz się na swoich kluczowych zadaniach. Następnie upewnij się, że każdego dnia jesteś w tym samym miejscu o tej samej porze.

Wybierz konkretny wyzwalacz (bodziec zewnętrzny), który zasygnalizuje ci rozpoczęcie porannego rutyału (patrz. p. 2 wyżej).

Po prostu zacznij. Kiedy popracujesz nad swoimi zadaniami przez kilka minut, masz dużo większą szansę na wejście w stan „flow” i wytrwanie w pracy (zamiast rozmyślania czego jeszcze potrzeba do rozpoczęcia).

Wyeliminuj wszelkie czynniki rozpraszające (powiadomienia telefoniczne, internet itp.) i wreszcie pracuj bez zakłóceń. Dąż do ukończenia czterdziestu minut nieprzerwanej pracy.

Wystrzegaj się otwartych systemów

Czym jest system otwarty?

Otwarty system to po prostu aplikacja lub sytuacja, która zapewnia ciągły i niekończący się dopływ bodźców zewnętrznych.

Kilka przykładów: e-mail, Facebook, YouTube i ogólnie Internet jako całość.

Zaczynaj dzień od systemu zamkniętego, aby nie dać się porwać rozpraszaczom.

Ćwiczenie:

Wypisz killa przykładów systemów otwartych, które prowadzą cię do rozpraszania uwagi.
Następnie zapisz w jaki sposób system zamknięty pomógłby ci ich uniknąć.

Unikanie nawrotów „ciągu” dopaminowego

Stare nawyki umierają powoli.

Dlatego kiedyś w końcu zdarzy ci się do nich wrócić.

Bądź świadomy w chwili, gdy wpadasz w zły nawyk

1. Samoświadomość jest kluczem do trwałej zmiany.
   Pierwszym krokiem do uniknięcia, albo ograniczenia nawrotów jest zauważanie chwil, w których stajesz się przebodźcowany.
   Kiedy trudno jest ci skupić się na ważnym zadaniu, przerwij na chwilę.
   Poobserwuj to uczucie – zauważ jak przypływa i… odpływa.
   A potem wróć do swojej codziennej rutyny.
2. Zrozum, że to tylko zmagania pomiędzy tobą a twoim umysłem, który używa swoich sztuczek.
3. Przyznaj przed sobą, że dzisiejszy świat nie ułatwia ci zadania.
4. Miej przygotowany plan naprawczy.
5. Wprowadź odpowiedni system, który zabezpieczy cię przed przesterowaniem.
6. Choduj więcej neuroprzekaźników od tu-i-teraz.

• Są to endorfiny, oksytocyna lub serotonina.
• pomaga w tym np. medytacja, rozciąganie, mindfulness, kontemplacyjne spacery, głębokie interakcje międzyludzkie, nuda (praktykowanie nicnierobienia jest dobrym sposobem na obniżenie stymulacji).

Ćwiczenie:

Zapisz przynajmniej jedną codzienną aktywność, która pomogłaby ci bardziej się uspokoić i skupić.

Zobowiąż się do 30-dniowego wyzwania

Wprowadź codzienny rytuał i wytrwaj w nim przez minimum 30 dni.

I to tyle! – Powodzenia!

Chcesz się podzielić swoimi doświadczenia w temacie detosku dopaminowego, Vipassany, czy sztuczek, w które gra Twój umysł?

Napisz w komentarzu ✍.

Podziel się swoją opinią o tym wpisie (to pozwoli mi go ulepszyć).
Dziękuję 🙏.

A tymczasem… życzę Ci kamiennej wytrwałości. 🗿

Polecane linki i artykuły:

Ilustracja tytułowa Ludovic Toinel z Unsplash.